Jejum intermitente – um estilo de vida? Ou apenas uma dieta …

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O que é o jejum intermitente?

O jejum intermitente é um padrão alimentar que circula entre os períodos de jejum e alimentação. Não especifica quais alimentos você deve comer, mas sim quando você deveria comer. Nesse sentido, não é uma dieta no sentido convencional, mas é descrita com mais precisão como um padrão alimentar ou estilo de vida. Os métodos de jejum intermitente comuns envolvem jejum de 16 horas por dia ou jejum de 24 horas duas vezes por semana.

Como iniciar o jejum intermitente?

Existem diferentes tipos que seguem o jejum intermitente – todos eles envolvem a divisão do dia ou da semana em períodos de alimentação e jejum. Durante os períodos de jejum, você come muito pouco ou nada.

Existem dois termos com os quais você precisa estar familiarizado:

  • Janela de alimentação: é a hora do dia / semana em que você pode comer
  • Janela de jejum: Basicamente, o período em que você não deve consumir calorias.

Estes são os métodos mais populares:

  • O método 16/8: O 16/8 envolve pular o café da manhã e restringir seu período diário de alimentação a 8 horas, como das 13h às 21h. Então você jejua por 16 horas no meio.
  • Método de ganhos enxutos: Envolve jejum de 14 horas para mulheres e 10 horas para homens, respectivamente, a cada dia e comer pequenas refeições com alimentos ricos em proteínas e baixo teor de carboidratos na janela de alimentação.
  • Jejum em dias alternados: Você tem permissão para consumir refeições regulares por um dia, seguidas de 24 horas de jejum no dia seguinte.
  • Coma-Pare-Coma: Isso envolve jejum de 24 horas, uma ou duas vezes por semana. Por exemplo: não comer de jantar em jantar por 24 horas.
  • A dieta 5: 2: Com este método, você consome apenas 500–600 calorias em dois dias não consecutivos da semana, mas come normalmente nos outros 5 dias.
  • Método do guerreiro: Jejue pelo menos 20 horas / dia. Você está autorizado a consumir frutas e vegetais durante a janela de alimentação. Coma apenas uma refeição grande.

Ao reduzir a ingestão de calorias, todos esses métodos devem causar perda de peso, desde que você não compense comendo demais durante os períodos de alimentação.

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Nota: O método 16/8 é a rotina popular para iniciantes. Muitas pessoas consideram o método 16/8 o mais simples, sustentável e fácil de seguir.

Os benefícios do jejum intermitente:

Estudos demonstraram que o jejum intermitente pode ter benefícios poderosos para o controle de peso e a saúde do corpo e do cérebro. Pode até ajudá-lo a viver mais.

Aqui estão os benefícios para a saúde do jejum intermitente:

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  • Perda de peso: Ajuda a perder peso e gordura da barriga, sem ter que restringir conscientemente as calorias.
  • Resistência a insulina: Reduz a resistência à insulina, baixando o açúcar no sangue em 3–6% e os níveis de insulina em jejum em 20–31%, o que deve proteger contra o diabetes tipo 2.
  • Inflamação: Alguns estudos mostram reduções nos marcadores de inflamação, um dos principais impulsionadores de muitas doenças crônicas.
  • Saúde cardíaca: O termo saúde cardíaca significa ‘saúde do seu coração’. O jejum intermitente pode reduzir efetivamente o colesterol LDL (mau), triglicerídeos no sangue, marcadores inflamatórios, açúcar no sangue e resistência à insulina – todos os itens acima são os principais fatores de risco para doenças cardíacas.
  • Câncer: Estudos em animais sugerem que o jejum intermitente pode prevenir as chances de câncer.
  • Saúde do cérebro: Aumenta o hormônio cerebral BDNF e pode auxiliar no crescimento de novas células nervosas. Também pode protegê-lo contra a doença de Alzheimer.
  • Anti-envelhecimento: Pode estender a vida útil dos ratos. Estudos mostraram que os ratos em jejum viveram 36-83% mais.
  • Reduzir o estresse: Pode levar à redução do estresse oxidativo.
  • Induz Autofagia: O consumo do próprio tecido do corpo para o processo metabólico que ocorre durante a inanição e certas doenças é conhecido como autofagia, que leva à perda de peso.
  • Reparo celular: O estado de jejum intermitente acelera a degradação e a reciclagem de resíduos celulares.
  • Sistema imunológico forte: Melhora a imunidade do nosso corpo e o torna forte para lutar contra várias doenças e lesões.
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Principais alimentos para comer durante o jejum intermitente:

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Tipos de alimentos que não devem ser consumidos durante o jejum intermitente:

  • Carnes processadas e frituras.
  • Açúcar refinado e farinha refinada
  • Gordura trans e amido refinado
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Principais bebidas para reduzir a gordura da barriga durante o jejum:

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Amostra de programação diária para jejum intermitente:

Jejum intermitente

Diretrizes de segurança para jejum intermitente:

  • Se você tiver qualquer condição médica, deve consultar seu médico antes de tentar o jejum intermitente.
  • Aqueles com problemas de fertilidade e / ou estão tentando engravidar, evite o jejum intermitente. Este padrão alimentar é estritamente desaconselhável se você estiver grávida ou amamentação.
  • Mulheres com história de amenorréia. (É a ausência de menstruação em um ou mais períodos menstruais perdidos. Mulheres que perderam pelo menos três períodos menstruais consecutivos têm amenorréia) deve evitar o jejum intermitente.
  • Este padrão alimentar não é aconselhável se você estiver abaixo do peso ou tomando algum medicamento prescrito para qualquer condições médicas crônicas.

Dicas e truques para seguir o jejum intermitente:

  • Exercício: Embora o exercício não seja absolutamente necessário para perder peso enquanto você segue o jejum intermitente, ele definitivamente acelera o processo e o torna mais eficaz.
  • Beber água: Manter-se hidratado nunca é uma má ideia para conter as dores de fome e manter os desejos sob controle.
  • Acompanhe o seu progresso: Acompanhe o seu jejum intermitente, comece do início ao fim.
  • Café preto: Consumir café puro (sem açúcar ou mel) de manhã para se manter em jejum e ajuda a reduzir o apetite.
  • Experimente o truque do sal: Com fome? Despeje um pouco de sal no pulso e lamba-o. Isso funciona para reduzir o apetite.
  • Siga um cronograma: É aconselhável ser o mais consistente possível com seus horários de refeições e jejum.

Por que o jejum intermitente?

  • A perda de peso é a razão mais comum pela qual as pessoas seguem o jejum intermitente. Ao fazer você comer menos refeições, o jejum intermitente leva a uma redução na ingestão calórica. Além disso, o jejum intermitente altera os níveis de hormônio para facilitar a perda de peso.
  • Além de diminuir os níveis de insulina e aumentar o hormônio do crescimento, aumenta a liberação do hormônio de queima de gordura nor-epinefrina (nor-adrenalina). Causa grandes alterações em seus hormônios. O jejum de curto prazo pode aumentar sua taxa metabólica em 3,6–14%. O jejum basicamente intermitente é um dos mais poderosos rotinas para perder peso.
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História contribuída por Rishi Nagar (Fundador, Fitnastic).

Sobre Fitnastic: A Fitnastic foi fundada em janeiro de 2020 com o objetivo de ajudar os indivíduos a superar seus obstáculos de condicionamento físico e transformá-los em um indivíduo mais forte, apto e confiante. Rishi Nagar sendo o fundador e Ojas Bhatt sendo o co-fundador, eles acreditam na ideologia de que exercícios e nutrição são a prioridade máxima para um bem-estar saudável.

Na Fitnastic, eles criam o bem-estar de um indivíduo, não apenas fornecendo planos de dieta personalizados e treinamento ao vivo / rotinas de treinamento, mas também fornecer conversas com médicos em vários problemas de saúde, receitas saudáveis ​​fáceis de fazer e também educar as pessoas, fornecendo conhecimento científico sobre diferentes padrões de dieta, ervas e funções fisiológicas do sistema humano.

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